Упражнения для уборки: Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео

Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

• Советы по питанию
• 10 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение  двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Теги:

фитнес

,
правильное питание

Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений.

Видео

Здоровье

© Jeshoots.com/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

05 мая 2020

На карантине сложно мотивировать себя заниматься спортом. Делимся упражнениями, которые удобно совмещать с наведением чистоты. Этот комплекс пригодится и в ситуации, когда скучно убираться.

По данным журнала Good Housekeeping, повседневные хлопоты позволяют сжигать до 50 тыс. калорий в месяц. Если добавить к бытовой рутине упражнения, то получится полноценная домашняя тренировка. Даже вынос мусора можно превратить в спортивную прогулку. Попробуйте каждые несколько шагов по пути к контейнерам останавливаться и 5-10 раз поднимать мешок попеременно одной и другой рукой.

Час уборки с пылесосом автоматически укрепляет руки и заменяет 20-минутную пробежку.

Включите дополнительную нагрузку для ног: двигайте щетку пылесоса и шагайте вперед так, чтобы одно колено было согнуто под углом 90 градусов, а другое касалось пола. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте новый выпад. А еще полезно пылесосить, поднявшись на носки, — так можно накачать икроножные мышцы.

Когда вы стоите у раковины и моете посуду, то за 15 минут сжигаете 18 калорий.

Приседайте один раз с каждой намыленной тарелкой. Упражнение можно выполнять, разгружая посудомоечную машину или расставляя чистую посуду из мойки. Возьмите тарелку, присядьте и поднимите ее обеими руками над головой. Затем вернитесь в исходное положение и поставьте посуду в шкаф. Не забывайте ровно держать спину и не поднимать плечи. Для такой тренировки подойдет и стиральная машина — можно приседать, чтобы вынуть белье.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Wreaths By Reach (@college_fashionista1) 15 Май 2018 в 1:44 PDT

Это один из самых энергозатратных видов уборки. Час со шваброй заменяет столько же времени на велотренажере.

Мытье полов можно превратить в тренировку для ног. Вместо швабры потребуется две тряпки — под обе стопы. Наступите на тряпки и встаньте в позицию плие. В этом упражнении важно следить за осанкой, не поднимать плечи и не забывать напрягать мышцы пресса. Сделайте по 5-7 выпадов в каждую сторону на одном месте, скользя по полу на тряпке, и двигайтесь дальше.

Если вы хотите сначала подмести, то можно добавить упражнение для косых мышц. Для этого возьмите метлу или швабру обеими руками и работайте только корпусом, стараясь держать бедра и ноги неподвижными.

Чистка сантехники и духовки — самые тяжелые и неприятные пункты в наведении порядка, но они полезны для сердечно-сосудистой системы. Нагрузка во время такой уборки сопоставима с занятиями на велотренажере.

Чем быстрее вы скоблите и трете, тем интенсивнее нагрузка и выше сердечный ритм. Не забывайте перекладывать щетку из руки в руку, чтобы равномерно нагружать мышцы. Если останутся силы, попробуйте добавить предыдущее упражнение с тряпками и в интенсивном темпе помыть пол в ванной.

Существует специальное упражнение для мышц рук и плеч, которое имитирует мытье окон, но его легко включить в генеральную уборку.

Мойте стекла широкими круговыми движениями, напрягая мышц рук и плеч. Не забывайте менять руки — одно окно правой рукой, другое — левой. Такое занятие эквивалентно 10 минутам работы на гребном тренажере. А еще во время этого упражнения можно приседать.

Урок фитнес-тренера Тиен Расиф

Не пропустите: 5 приложений, которые сделают жизнь на карантине легче и безопаснее.  

5 лучших способов тренироваться во время уборки дома

Найти место

Дом

Блог

Блеск и улыбка

Блог для более чистых и здоровых домов

Поиск по блогу

Ненавижу это признавать, но единственное упражнение, которое я делаю в последнее время, это когда я опаздываю! Посмотрим правде в глаза, наша жизнь занята. Они поглощены множеством мест, где нам нужно быть, и поручениями, которые нам нужно выполнить. К тому времени, когда у нас появляется свободная минутка, мы сталкиваемся с решением: убрать ли наши захламленные дома или начать новые упражнения, которые мы поклялись выполнить в ближайшее время. И независимо от того, чему мы решаем посвятить свое время, мы чувствуем вину за то, что не занимаемся другим.

Я говорю, положи конец нашему внутреннему чувству вины и совмести зарядку с уборкой! В конце концов, короткие тренировки могут улучшить нашу физическую форму. Все, что нам нужно сделать, это работать в быстром темпе, убирая наши дома, чтобы мы могли сжечь много калорий.

Просто включите свою любимую музыку, завяжите кроссовки, достаньте чистящие средства и следуйте этим полезным советам:

1.   Комбинируйте выпады с уборкой пылесосом. Сделайте выпад вперед, чтобы проработать бедра, бедра и ягодицы. Держите спину прямо, согните колени в 90 градусов. Не позволяйте коленям выходить дальше, чем пальцы ног. Чередуйте ноги. Меняйте руки через каждые пять ударов.
2. Стирка приседаний и подъемов. При переноске корзины для белья держите руки поднятыми под углом 90° при переноске корзины для белья. Работайте ногами с приседаниями и выпадами во время складывания. Когда вы сортируете корзину для белья, присядьте, делая это.
3. Приседания и подъемы также можно выполнять, протирая пыль со стороны дверных косяков. При глажке держите корзину для белья на полу, а не на возвышении. Таким образом, вы должны согнуться и потянуться, чтобы добраться до одежды.
4. Работать плечами и руками при мытье окон, душей, мытье полов и мытье полов. Протрите пыль с мебели круговыми движениями. Используйте немного больше силы при чистке или вытирании, чтобы увеличить сжигание калорий. Для более интенсивной тренировки вытирайте полы вместо того, чтобы мыть их шваброй. Это здорово для ваших основных мышц! Когда вы моете пол, стоя на коленях, держите тряпку обеими руками и вытяните руки перед собой. Сокращайте мышцы живота каждый раз, когда наклоняетесь вперед. Двигаясь прямо вперед, наклоняйтесь из стороны в сторону. Выпады можно делать и при мытье полов, только будьте осторожны, чтобы не поскользнуться.
5. Отжимания от рабочей поверхности/отжимания от колен . Пока вы ждете, пока закипит чайник, делайте отжимания стоя , опираясь на край столешницы. Прежде чем начать, убедитесь, что стол сухой, чтобы не поскользнуться. Если у вас осталось время, попробуйте также поднять колени, используя угол столешницы.

Другие вещи, которые следует учитывать:

• Не позволяйте вещам скапливаться внизу лестницы. Возьмите каждый предмет наверх, как только вам нужно. Используйте утяжелители для лодыжек и запястий во время уборки, чтобы больше напрягать мышцы.
• Иногда быстрая музыка может увеличить интенсивность.
• Установить ограничение на выполнение работы по дому (в среднем 30 минут).
• Собирайте предметы, сидя на корточках.
• Потянись!
• При очистке, измельчении, перемешивании, взбивании и взбивании сжигается больше калорий, чем при разогреве остатков пищи в микроволновой печи.
• На открытом воздухе работа в саду, прополка, вскапывание, стрижка газонов, обрезка живых изгородей и подметание также являются отличными тонизирующими средствами для мышц и сжигателями калорий.
• Приседайте во время перекуса. «Ваши булочки сгорят, а обжорство отметется»,
•  Выполняйте приседания во время мытья рук. Чем больше вы это делаете, тем больше вероятность того, что это войдет в привычку.

Полировка, вытирание пыли, мытье полов и подметание отлично подходят для поддержания формы рук. Сгибание и растяжка во время заправки постели, мытья окон или стирки хорошо укрепляют бедра и улучшают гибкость. Также хорошей аэробной тренировкой является постоянный бег вверх и вниз по лестнице во время уборки.

Работа по дому — отличный способ сжечь калории. Но, как и в случае с любой тренировкой, чем больше усилий вы прикладываете, тем больше пользы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения.

Дополнительные статьи, которые могут вам понравиться

Просмотреть еще

Сезонный

Услуги по уборке домиков для отдыха

link post

Healthy Soul

5 полезных советов по преодолению родительского стресса во время коронавируса. Казалось бы, в одночасье жизнь, какой мы ее знали, изменилась с пандемией. Где мы когда-то возили детей в школу[…]

link post

Зеленые советы и рекомендации по уборке

Зеленые советы по чистке мисок и игрушек вашего питомца.

Миски и игрушки вашего питомца, вероятно, не входят в ваш регулярный список очистки, но они должны быть. Миски для животных, обе[…]

link post

Подробнее

Подписаться на

последние советы, приемы и новости зеленых технологий.

Подписаться

6 тренировок по уборке, которые лучше спортзала

Работа по дому может помешать тренировкам (во всяком случае, это наше оправдание!) Но если вы по-настоящему выложитесь, то сможете сжечь столько же калорий, сколько и в спортзале. Мы составили для вас список лучших задач по уборке, которые можно использовать и как тренировку. Они основаны на 30-минутной активности 40-летней женщины ростом 5 футов 7 дюймов и весом 10 стоунов (если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий, а если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий). ).

1. Пыль — 109 калорий
Дотянись до паутины, наклонись, чтобы покорить пыльные плинтуса! Хороший сеанс протирания пыли эквивалентен 30-минутному занятию прессом: на самом деле, он сжигает больше калорий, чем большинство задач по уборке. Так что уберите эти штаны для йоги и возьмите тряпку для настоящей тренировки, которая будет держать ваши руки в хорошей форме.

СОВЕТ GHI: Используйте влажную, а не сухую тряпку, чтобы не разбрасывать грязь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ ТРЮК, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШ ДИВАН В НАИЛУЧШЕМ СОСТОЯНИИ

2. Пылесосить — 96 калорий
Не беспокойтесь о кросс-тренажере, если собираетесь пылесосить! Полчаса уборки пылесосом — это то же самое, что 10 минут на кросс-тренажере (больше, если у вас много лестниц!), и вам не нужно выходить из дома, чтобы накачать руки.

СОВЕТ GHI : Эффективный пылесос сделает задачу гораздо более полезной и побудит вас продолжать ее. Если вам нужен новый, , ознакомьтесь с нашими обзорами «Проверено и протестировано» .

3. Мытье пола на кухне – 90 калорий
Не хватает мотивации, чтобы отправиться на занятия зумбой? Оставаться дома и мыть пол может быть не так весело, но это сожжет столько же калорий, сколько 15 минут занятий. Включите любимую музыку, и атмосфера станет такой же живой!

4. Уборка ванной комнаты – 79 калорий
Замена бального зала на ванную сожжет столько же калорий, сколько бальные танцы в течение 20 минут. Так что замените свою танцевальную обувь на отбеливатель и резиновые перчатки, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить гибкость.

5. Мытье окон — 79 калорий
Мытье окон так же хорошо, как 10-минутная тренировка на гребном тренажере. Это отличный способ сжечь калории, работая руками. Сначала вытрите пыль с окон, чтобы она не прилипла к стеклу, и придерживайтесь уборки в одной комнате за раз, чтобы не отвлекаться.

Совет GHI : Избегайте мытья окон в солнечные дни – жара приведет к слишком быстрому высыханию стекла и появлению пятен! Подробнее Советы GHI о том, как сохранить блеск ваших окон .

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: КАК УДАЛИТЬ ЗАГАДОЧНЫЕ ПЯТНА

6.