Как заняться йогой: 9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Содержание

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Здоровье

Автор

Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором.

Как новичку начать правильно заниматься йогой – The City, 15.03.2022

Поскольку йога находится где-то на стыке духовного и физического, подобраться к ней неподготовленному человеку не так-то просто. Вопросов поначалу будет очень много. Чтобы вы не запутались, мы подготовили ответы на самые часто задаваемые вопросы о йоге. Что носить, какой стиль выбрать и как часто заниматься.

Какое направление йоги выбрать?

Для новичка можно выделить всего семь базовых и одновременно популярных направлений йоги — хатха, аштанга, айенгара, кундалини, нидра, бикрам и йога 23. Все остальные сложные виды так или иначе будут на них ссылаться. Если коротко, то разница между ними в следующем. Хатха — это классика жанра и идеальная база для постижения других видов йоги. Айенгара — разновидность хатхи, адаптированная для людей с травмами. Аштанга — достаточно интенсивная практика для тех, кто освоил первые два стиля. Бикрам, или горячая йога, — занятие в нагретом до 40 градусов влажном помещении (имеет медицинские противопоказания). Йога 23 — очень интенсивная йога с отжиманиями, планками и прочей физической нагрузкой. Кундалини — йога с различными дыхательными практиками, направленными на выработку гормонов радости эндорфинов. Нидра нацелена на глубокое расслабление и погружение в себя и фактически является пограничным состояние между сном и бодрствованием (требует небольшой подготовки).

Заниматься с инструктором или самостоятельно?

Новичкам, безусловно, в первое время рекомендуется заниматься у опытных преподавателей на групповых или индивидуальных занятиях. Так вы сможете избежать ошибок в асанах, освоить безопасную технику и понять принцип дыхания во время йоги. Более того, поначалу не стоит ограничиваться одним конкретным преподавателем. Поскольку каждый тренер даже в рамках одного направления йоги приносит в процесс свое собственное видение, а ваша задача — найти то, что подходит именно вам. Возможно, тот же стиль кундалини разочарует вас у одного гуру и вызовет удовольствие у другого. После того как определитесь со стилем и освоите азы йоги, будет проще переходить на самостоятельные занятия.

Что нужно для занятий?

По большому счету на начальном этапе понадобится только желание и коврик. И если первое индивидуально, то ко второму все же есть общие специальные требования. Мат для йоги не должен скользить и растягиваться. А также должен быть достаточно большим, чтобы вы могли лежать, полностью вытянувшись. Новичкам подойдут коврики из TPE — термопластичного эластомера. Это недорогой легкий материал, обеспечивающий хорошее сцепление.

Какую спортивную одежду выбрать для йоги?

Не сковывающую движений, комфортную и из натуральных материалов. Лучше простого кроя и без лишних деталей, поскольку отбрасывание капюшона или подтягивание модных лосин во время практик будут отвлекать и не дадут сконцентрироваться. От обуви и вовсе лучше отказаться — так проще будет не скользить на мате для йоги и чувствовать собственное тело.

Как часто следует заниматься?

Зависит только от времени и энергозатратности каждой тренировки. Если вы выбрали силовые стили аштанга или йога 23, то стоит ограничиться тремя-четырьмя занятиями в неделю, поскольку мышцам понадобится время на восстановление. А если вы предпочли более спокойные виды йоги, то вполне допустимо проводить тренировки пять и даже шесть раз в неделю. Главное — соблюдать технику безопасности и всегда ориентироваться на свой организм.

Есть ли противопоказания для занятий йогой?

Да, но их не очень много. Заниматься нельзя, если у вас есть травмы или обострение серьезных хронических заболеваний. Также запрещена йога при злокачественных новообразованиях и проблемах с сердцем и кровью. Если же у вас имеются подозрения, что в организме может быть что-то не так, то перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Хороший инструктор по йоге вас тоже об этом предупредит.

Фото: Getty Images

«Йога для всех: руководство для начинающих» — «Хорошие руководства»

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows

Пришло время развернуть коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных упражнений, которые лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам необходимо знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Делайте это: Когда вы хотите мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки по йоге.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и подъеме бедер вверх и назад, от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить корпус, плечи, руки и ноги.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустите: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжимания повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Начинающим рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Помните: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза Дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Помните: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания повышает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище с каждым вдохом и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделайте это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустите: Избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы поддерживать правильное положение ног и ступней. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Помните: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Делай: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул. «Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью. .

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
Укрепление костей: В одном небольшом исследовании было показано, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах повышена по сравнению с людьми из контрольной группы.
Улучшение баланса: Спортсмены-мужчины в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте зрительно-пространственной памяти, типа запоминания, важного для равновесия, глубины восприятие и способность распознавать объекты и ориентироваться в мире.
Снижение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
Избавление от депрессии : Исследование шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, показало, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0273 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое в классе.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

«Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс», например, практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы в области спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал концентрации внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях по йоге, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение концентрации таким образом может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы будете чувствовать себя все время лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают уменьшить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, учитель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, поскольку обнаруживают, что «им все больше нужно время для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в класс йоги:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

На вдохе надуйте живот.
Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

Сделайте полный вдох.
Отпустите треть дыхания.
Пауза.
Выдохните еще на треть.
Пауза.
Выдохните остаток воздуха.
Повторить.
Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю.
Выдохните через открытую ноздрю.
Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
Повторить несколько раз.

Подробнее о внимательности

Соберите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Без носка, без обуви, без проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают маты, но многие ученики йоги предпочитают покупать мат из соображений гигиены и потому, что маты различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить арендуемый коврик.

Если вы хотите купить собственный коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Создание привычки

Самое важное, что следует помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), это то, что ключом к успеху является регулярное выполнение этого упражнения. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять-пятнадцать минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик преуспел в выполнении одной минуты в день, чем не смог выполнить пятиминутную практику в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два класса, которые ведет опытный инструктор, в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы делать упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, который имеет как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, изучаемых сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части тела. йога, а не философия йоги или медитация. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать тему или тему дня, например прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе петь слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, обозначающий взаимосвязь всех вещей во вселенной.)

«Ом» или не «Ом»? Петь не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Йога онлайн

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее множество приложений и потоковых сайтов, доступных для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченную потоковую передачу своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и учителей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас лишний вес. За 20 долларов в месяц вы получаете доступ к видеоклассам Curvy Yoga, а также доступ к их живым практикам и библиотеке мини-электронных книг по различным темам, от того, как создать домашнюю студию йоги, до того, как начать практику медитации.

Хотите еще?

Yoga Journal, основанный в 1975 году группой учителей йоги из Калифорнии, является одним из наиболее полных доступных онлайн-сайтов о йоге. (Компания также издает ежемесячный печатный журнал.) На онлайн-сайте есть подробная информация о занятиях йогой, в том числе руководство по позам и инструмент, который поможет вам объединить позы йоги в последовательность или класс, а также много информации о медитации. и велнес.

Кроме того, не забудьте просмотреть веб-сайты ваших любимых учителей, чтобы найти видео или информацию о том, как транслировать их уроки.

8 советов о том, как заниматься йогой дома — Практика и все придет

Статьи

Практика

Разве вы не хотели бы быть тем, кто регулярно занимается йогой дома без особых усилий? Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Эстер Экхарт

Самая известная цитата Аштанга Гуру Паттабхи Джойса: « Практика и все придет ». Этими словами, я полагаю, он имеет в виду, что постоянно открывая тело и ум с помощью йоги, истина раскрывается перед вами со временем, а с истиной приходит глубокий покой.

Многим из нас может быть трудно начать регулярно заниматься йогой. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте удобное место для занятий йогой

Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить занятиям йогой, отлично! Когда ваш коврик для йоги постоянно разворачивается и вынимается, это, безусловно, заманчиво.

Однако большинству из нас приходится быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковаться. Попробуйте найти тихое и спокойное место, где вокруг вас как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может пригодиться, так как стена — отличная опора. Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие вещи, как свечи и благовония, являются лишь дополнением и ни в коем случае не являются необходимыми для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска наткнуться на столы, стулья и т. д. Я практиковалась в гостиной с мужем, завтракала и читала газету, а сейчас даже комментирую а потом. Не идеально, но я все еще практиковался, что является самым важным сообщением этой статьи.

Так что будьте изобретательны и встаньте на свой коврик, несмотря ни на что! Создайте лучшее пространство, какое только возможно, и наслаждайтесь практикой!

2. Приобретите аксессуары для йоги

Все, что вам действительно нужно, – это коврик для йоги, желательно нескользящий. Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго. Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими бытовыми вещами. Больстер тоже приятно иметь, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.

Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий… Просто будьте изобретательны!
ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ

Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий: я был в местах, где не было коврика для йоги, и я нашел кусок ковра для занятий. Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы расстелить коврик. Просто будьте изобретательны… никаких оправданий 🙂

3. Берегите себя, избегайте травм

Это один совет без ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно помните об уязвимых местах вашего тела. Особенно уязвимыми областями являются колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, поправьте, смягчите, выйдите из позы, если нужно. Не заставляйте и не толкайте.

Как следует разогрейте свое тело, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вы себя чувствуете в позе. Будьте особенно внимательны во время переходов между позами или при входе или выходе из поз — в эти моменты существует потенциальный риск получения травмы, поскольку мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.

4. Выберите свой стиль йоги / программу

Что вы собираетесь делать, когда будете лежать на коврике? Первый вопрос, который нужно задать, это…. . «Что нужно моему телу и разуму?»

Что-то активное, например, Виньяса Флоу, чтобы соки текли, или что-то более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить тело и разум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше вы научитесь распознавать, что нужно вашему телу и разуму в разное время.

Если вы выберете онлайн-класс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума состоит в том, чтобы искать идеальный класс для решения любой проблемы. Этот класс не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы собрали ряд занятий, которые хорошо сочетаются друг с другом, или выбрать из плейлистов, списков воспроизведения занятий, составленных вашими коллегами и учителями EkhartYoga.

Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятия (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице занятий, найдите название, которое вам подходит, и вперед! Чтобы сделать занятия идеальными для себя, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением. Если какая-то часть вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своей реакцией. Помните, что то, как вы реагируете на коврике, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и вы решите не меняться или не сможете измениться. Помните слова Паттабхи Джойса – «Занимайтесь своей практикой, и все придет».

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше отдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту точку зрения в своей жизни вне мата. Я обещаю, что мир, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше отдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту точку зрения в своей жизни вне мата. Я обещаю, что мир, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.
ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ

5. Всегда расслабляйтесь в Шавасане

Очень важно дать своему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить пользу, полученную во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне возбужденным после занятий йогой, особенно после интенсивного занятия йогой.

6. Регулярно занимайтесь йогой

Даже занятия йогой раз в неделю полезны! Три раза в неделю это здорово, каждый день тоже отлично. Что подходит ты ? Если для вас очень важно достигать целей, то гораздо лучше поставить перед собой цель заниматься три раза в неделю, уметь это делать и гордиться собой, чем ставить перед собой цель заниматься каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю. Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки.