Йога с нуля: Как начать практиковать йогу из дома

Как начать практиковать йогу из дома

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь заниматься йогой? Знание того, почему ты хочешь заняться йогой, может помочь тебе определить тип йоги, который ты хочешь практиковать.

Зачем увлекаться занятиями йогой?

Возможно, ты хочешь заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Или ты хочешь уменьшить, устранить или предотвратить боль. Или ты хочешь поддерживать своё тело здоровым или вообще сделать его здоровым. Может быть, ты хочешь ослабить тугие мышцы. Или ты хочешь улучшить свои способности (и поддерживать их) в определённой деятельности, времяпрепровождении или спорте.

Что касается стилей йоги:

• Существуют стили с заранее подготовленными последовательностями поз, что для некоторых людей может быть привлекательным, потому что, выучив последовательность, ты можешь приступить к её отработке, улучшая физическое здоровье с помощью этой практики.

• Есть стили, в которых ты удерживаешь позы в течение более коротких периодов времени

• Затем есть другие виды йоги, в которых ты дольше удерживаешь позы.

• Некоторые стили йоги могут способствовать развитию силы, например, йога-тренировка.

• Другие виды йоги могут помочь тебе развить гибкость, в то время как другие развивают более спокойное, расслабленное состояние ума.

• Кроме того, некоторые учителя преподают более базовую йогу, не имеющую стиля, которая просто заставляет тебя больше соприкасаться со своим телом.

Возможно, ты уже читал о каком-то конкретном виде или стиле йоги и нашел его привлекательным.

Или, может быть, идея делать упражнения йоги просто кажется правильной. Так что же может тебя останавливать?

Некоторые препятствия на пути к занятию йогой

Могут быть некоторые препятствия на пути к началу практики йоги.

• К ним можно отнести отсутствие студии йоги или занятий йогой, особенно занятий йогой для начинающих, в твоём районе.

• У них также может быть недостаток времени или места, или даже оборудования.

• И она может включать в себя идею о том, что ты не знаешь, как попасть в йогу или что это вообще возможно для тебя.

• Некоторые потенциальные начинающие ученики думают, что им нужно быть гибкими, чтобы практиковать йогу, или что они должны быть худыми или подтянутыми.

Практически любой человек может освоить йогу.

Для занятий йогой тебе даже не нужен коврик для йоги. Чтобы начать своё путешествие в йогу, всё, что тебе нужно, — это, как минимум, место, где можно стоять или сидеть.

Если время и возможности ограничены, ты можешь даже заниматься йогой для начинающих за своим рабочим столом.

Некоторые основные стойки, которые могут пригодиться тебе для занятий йогой в домашних условиях

Если заниматься йогой дома, то полезно иметь такое оборудование, как блоки для йоги и ремни, а также подушки для коленей, ступней или локтей. Если у тебя нет блоков для йоги, ты всегда можешь использовать стул или даже журнальный столик.

Вот немного подробнее о том, что тебе может понадобиться при занятиях йогой для начинающих.

Блоки для йоги могут быть удобным инструментом и стоят достаточно недорого. Если ты ограничен в бюджете или просто не хочешь тратить много денег, пара блоков для йоги — стоящее вложение, особенно если тебе трудно наклоняться вперед. В некоторых случаях может пригодиться даже один блок для йоги.

Самое приятное в йога-блоках то, что ты можешь держать их в руках, что может облегчить выполнение некоторых наклонов вперед или балансировочных поз.

Ремни для йоги, пояс или полотенце могут пригодиться, если ты не можешь коснуться ступней с прямыми коленями. Ты можешь обернуть ремень или лямку вокруг стопы и ухватиться за концы одной или двумя руками, чтобы расширить свою досягаемость. Даже если ты можешь дотянуться до ног, использование ремня или лямки может быть предпочтительнее, потому что это даст тебе больше пространства в позе, особенно когда ты впервые садишься в позу.

Если у тебя нет ремня или лямки, но есть коврик для йоги, то в некоторых случаях ты можешь использовать свой коврик в качестве самодельного ремня.

Коврики для йоги могут быть полезны, когда тебе нужна нескользящая поверхность, и с этой целью, если ты приобретаешь такой коврик, убедись, что он остается не скользким, особенно когда ты вспотеешь.

Чтобы узнать больше об уходе за ковриками для йоги, если ты решил обзавестись таким, ознакомься с тем, как чистить свой коврик для йоги.

Еще один простой реквизит для йоги, который может быть очень полезен, — это стена, особенно если ты хочешь заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять стресс, или если твоя гибкость ограничена.

Например, простая поза йоги для начинающих, которую ты можешь использовать для расслабления, — это лечь на спину, уперев ноги в стену. В идеале твоя попа прилегает к стене, но если твоя гибкость подколенных сухожилий ограничена, ты можешь выполнять эту позу с отрывом попы от стены.

Если ты обладаешь гибкостью подколенных сухожилий и выполняешь сидячие позы, которые предполагают наклоны вперёд, то ещё один способ использовать стену — сесть спиной к стене, а затем использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть себя в наклоне вперёд.

Что такое йога?

Так что же именно представляет собой йога?

Хотя это больше, чем просто позы йоги и дыхательные упражнения, простой способ думать о йоге — это состояние ума.

Когда ты занимаешься йогой для начинающих, идея заключается не только в том, чтобы создать форму позы своим телом, но и в том, чтобы замечать своё тело в процессе выполнения позы. И даже если ты не можешь выполнить позу «идеально», идея заключается в том, чтобы осознавать своё тело, пока ты работаешь над своим лучшим приближением к этой позе.

Замечание своего тела может включать в себя:

• Сосредоточься на ощущениях, создаваемых твоими дыхательными мышцами во время дыхания.

• Замечай и контролируй поток дыхания, когда он проходит через твои носовые полости и горло.

• Быть в курсе градиента давления в точках соприкосновения с землей и других точках контакта.

• Отмечая ощущения (и изменения в ощущениях), генерируемые активированными мышцами и натянутой соединительной тканью.

Если пойти еще глубже, то йога для начинающих может включать в себя замечание своих мыслей и либо направление их, либо отключение.

Все это может показаться пугающим, но может быть достаточно легко освоено, если ты сосредоточишься на постепенном обучении.

Ходить на занятия или развивать самостоятельную практику

Один из вопросов, который ты можешь задать себе, приступая к занятиям йогой для начинающих: хочешь ли ты постоянно посещать занятия, или же ты хочешь развивать свою собственную практику?

При посещении занятий преимущество в том, что тебе не нужно думать о том, какая поза будет следующей. Твой инструктор по йоге говорит тебе.

Некоторые занятия могут включать в себя одни и те же позы, а в других каждый раз разные позы или рутины.

Некоторые занятия просто приятны и оставляют тебе хорошее самочувствие.

Есть и некоторые недостатки.

• Занятия йогой, даже для начинающих, как правило, стоят денег.

• Кроме того, время занятий и доступность могут быть ограничены.

• И, возможно, тебе придется принять во внимание время поездки и расстояние.

Если развивать свою самопрактику, то у тебя есть преимущество в том, что ты можешь выбирать время практики.

Кроме того, ты можешь разработать практику, основанную на требованиях собственного ума и тела.

Некоторые подводные камни самостоятельной практики таковы:

• Ты можешь привычно выполнять более простые позы.

• Также ты можешь быть склонен пропускать более сложные позы, некоторые из которых могут принести пользу твоему телу.

• Другая сложность с развитием самопрактики заключается в том, что она требует большей самодисциплины.

Учти, что, впервые начав заниматься йогой, ты можешь взять несколько занятий в йога-студии или даже в своем спортзале, а затем начать практиковать дома. Ты также можешь развивать самостоятельную практику, просматривая видео, читая книги или посещая онлайн-классы или курсы йоги.

Как бы ты ни начал заниматься йогой, может оказаться хорошей идеей быть осведомленным о различных стилях йоги.

Аштанга-йога для начинающих

Поскольку она включает в себя установленную последовательность поз, одной из практик, которая хорошо подходит для изучения по книге, является начальная серия Аштанга-йоги.

Выполнение всей первичной серии может занять от 90 минут до двух часов. Но, ты можешь работать над выполнением всей серии постепенно.

Самостоятельная практика в условиях класса

Если тебе нравится идея заниматься своей собственной практикой Аштанги, но также нравится идея заниматься с другими людьми, то занятия в стиле Майсур — это занятия, где ты практикуешь в своём собственном темпе. Учитель будет рядом, чтобы научить тебя позам и скорректировать тебя.

В других студиях могут быть открытые практики, где преподаватель присутствует, чтобы предложить помощь или совет, но где ты можешь практиковать любой выбранный тобой стиль йоги в компании других людей.

Силовая йога

Одним из очень популярных стилей йоги является Пауэр-йога. Этот вид йоги похож на Аштангу тем, что часто начинается с приветствия солнцу. В ней также используются многие из тех же поз. Однако в пауэр-йоге нет установленной последовательности. Если тебе не нравится делать одно и то же снова и снова, то тебе может понравиться пауэр-йога.

Восстановительная йога для начинающих

Если одна из причин, по которой ты хочешь заняться йогой, — это желание расслабиться, или если ты чувствуешь себя измотанным, тебе могут помочь занятия восстановительной йогой. Эта практика, как правило, не даст тебе того опыта, который необходим для других, более активных стилей йоги. Тем не менее, она позволяет очень легко расслабиться. Ты можешь обнаружить, что засыпаешь в поддерживающих позах, используемых в этом виде йоги.

Улучшение гибкости с помощью инь-йоги

Другой стиль йоги, который может быть доступен для начинающих, — это инь-йога, особенно если ты сможешь найти класс инь-йоги для начинающих. Эта практика может быть хорошим способом развить осознанность тела. Она также может улучшить гибкость.

Типы новичков, которым эта практика не подходит, — это те, кто обладает гипергибкостью.

Эта практика предполагает удержание позы до пяти минут, при этом концентрируясь на расслаблении растянутых мышц. Занятия для начинающих в идеале будут сосредоточены на более коротких удержаниях и менее сложных позах (так что определенно не поза под названием «поза седла») и позволят тебе постепенно перейти к более длительным удержаниям и более сложным позам.

На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой

Заниматься йогой, потому что это выглядит круто

Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина — выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.

Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.

Работа вокруг физических ограничений

Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.

При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы. Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?

Безопасный отказ

Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.

Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.

Опасности, связанные с жарой

Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.

Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, — это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.

Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно

Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса.

Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.

Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, — это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.

Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.

Подходящие позы для начинающих

Если ты полный новичок в пространстве йоги, существует большое разнообразие простых поз йоги, которые ты можешь попробовать. К ним относятся поза планки, собака лицом вниз, поза горы, поза ребенка, поза кобры, поза треугольника, поза воина ii, поза моста и поза успокоения.

Есть, конечно, и более сложные позы, но их следует выполнять в присутствии инструктора по йоге, чтобы снизить риск травмы.

Дыхательные техники для начинающих

Приступая к занятиям йогой, бывает полезно иметь некоторые представления о том, как легко дышать. Самая основная инструкция по дыханию заключается в том, чтобы дышать через обе ноздри. При этом старайся держать рот закрытым и держать кончик языка прижатым к крыше рта, сразу за передними зубами.

Если ноздревое дыхание кажется тебе трудным, работай над ним постепенно. Попробуй дышать ноздрями в течение трёх вдохов, а затем отдохни с двумя ротовыми вдохами. Постепенно уменьшай количество ротовых вдохов, одновременно увеличивая количество вдохов через ноздри, пока не сможешь комфортно дышать через ноздри.

Используй дыхание ноздрями для последующих дыхательных техник.

Базовое спинальное дыхание

Эта техника дыхания предполагает попеременное сгибание позвоночника вперёд и назад для создания вдохов и выдохов. Это может быть простым и эффективным способом контроля дыхания. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои вдохи и выдохи напрямую, ты контролируешь их косвенно через плавные и повторяющиеся движения.

Сидя или стоя прямо, прогни позвоночник назад, чтобы поднять грудь и удлинить живот. Затем согни позвоночник вперед, чтобы грудь опустилась вниз. Выполняй оба действия медленно и плавно. Ты должен обнаружить, что изгиб позвоночника назад естественным образом вызывает вдох, а изгиб вперед — выдох.

Обрати внимание на то, как качество твоих движений влияет на качество твоего дыхания. Поэтому вместо того, чтобы внезапно поднимать грудь, а затем резко опускать её, старайся выполнять оба действия медленно и плавно с паузой между каждым.

Базовое дыхание животом с фокусом на выдохе

Еще один метод дыхания — дышать животом, концентрируясь на активных выдохах и расслабленных вдохах. Ты можешь делать это стоя или сидя.

Втяни живот внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы вызвать выдох. Затем позволь животу расшириться так, чтобы получился вдох.

Обрати внимание, что на каждом выдохе старайся втягивать живот внутрь, минуя границу грудной клетки и таза. На вдохе ты можешь обнаружить, что тебе нужно лишь расслабить живот, и вдох будет происходить естественно.

Как только у тебя появится ощущение этих действий, работай над тем, чтобы медленно и плавно втягивать живот внутрь и медленно и плавно отпускать.

Для обоих действий ты можешь позволить своей груди двигаться, когда будешь впервые осваивать это упражнение. Затем, как вариант, поработай над тем, чтобы держать грудь неподвижной.

Когда ты привыкнешь к этому упражнению, ты также можешь добавить небольшую паузу в конце каждого выдоха. Если эти задержки на выдохе доставляют тебе удовольствие, работай над тем, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержек на выдохе.

Костальное дыхание

Имея достаточный опыт дыхания животом с акцентом на выдохе, ты также можешь найти костальное дыхание приятным упражнением.

Нижний живот — это часть живота от твоей лобковой кости до ширины примерно двух пальцев около пупка. Верхний живот — это оставшаяся часть твоего живота до нижней дуги грудной клетки.

Для начала втяни нижнюю часть живота внутрь. Держи его втянутым и вдыхай в верхнюю часть живота и передние ребра. Расслабь живот и ребра на выдохе. Повтори это несколько раз.

Ты можешь превратить это в трехшаговое упражнение. Сначала втяни нижнюю часть живота на выдохе. Затем расширь верхнюю часть живота и позволь груди приподняться, чтобы вдохнуть. Расслабь живот и грудную клетку вместе, чтобы выдохнуть.

Вариант — вдыхать и выдыхать, удерживая низ живота втянутым. В этом случае двигается только верхняя часть живота и передние ребра.

Как и в предыдущем дыхательном упражнении, ты можешь добавить задержки на выдохе, делая паузу в конце каждого выдоха. Ты также можешь поэкспериментировать с задержками на вдохе, делая паузу в конце каждого вдоха.

Заметка о продолжительности дыхательных упражнений

Для любого из вышеперечисленных дыхательных упражнений продолжительность может зависеть от того, сколько у тебя есть времени и насколько эффективны упражнения.

В качестве общего руководства практикуй дыхательные упражнения от 1 до 5 минут.

Если у тебя мало времени, ты можешь остановиться, как только почувствуешь присутствие, заземленность или спокойствие.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что ты можешь практиковать их в любом месте и в любое время.

Преимущества йоги для начинающих

• Дыши лучше — Многие стили йоги помогут тебе улучшить дыхание.

• Легко начать — Это важная и недооцененная часть йоги. Тебе не нужно почти никакого оборудования, и ты можешь заниматься практически где угодно!

• Гибкость — Йога может быть использована для помощи в улучшении гибкости, но это не является гарантией. Обрати внимание на пассивную и активную растяжку, чтобы ты мог работать над улучшением гибкости, практикуя позы йоги.

• Сила — Многие стили йоги могут помочь укрепить тело. Это может происходить через целенаправленную активацию мышц. Это также может быть через осознанное движение между позами. И это может быть от поз, которые заставляют мышцы активизироваться для поддержания положения тела.

• Улучшение контроля и стабильности — в зависимости от преподавателя и его понимания тела, йога может помочь улучшить твою способность контролировать и стабилизировать различные части тела. Это может стать ключом к улучшению твоей способности эффективно применять силу, а также к улучшению гибкости.

• Профилактика травм — Улучшение гибкости, силы, устойчивости и баланса может помочь предотвратить травмы с возрастом. Не менее важно осознание тела. Все это можно получить при правильном подходе к практике йоги.

• Помощь при хронических болях — регулярная практика йоги со временем может помочь при хронических болях в спине, шее, плечах и коленях. Это может быть достигнуто благодаря улучшению работы мышц и баланса, что приводит к более счастливым суставам и мышцам.

• Уменьши стресс — Сосредоточение на своём движении и дыхании имеет медитативные преимущества и научно доказано, что оно помогает уменьшить стресс. Йога — отличный способ практиковать такое сосредоточение.

• Спи лучше — Если ты не так напряжён и твоё тело держит меньше напряжения, ты будешь лучше спать! Один из ключей к снижению стресса — это успокоение ума. Чем лучше ты будешь концентрироваться на движении, дыхании и, в конечном итоге, на физической неподвижности, тем легче тебе будет успокоить свой ум.

• Улучшение общего самочувствия — Суммарно все вышеперечисленные преимущества заключаются в том, что регулярная практика йоги может положительно повлиять на твоё общее самочувствие. Она может изменить твоё душевное состояние и улучшить самочувствие твоего ума и тела.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Костальное дыхание, дыхательное упражнение для мобилизации грудного отдела позвоночника и грудной клетки

Йога для всех: Руководство для начинающих — Велком гайд — The New York Times

Йога для начинающих — Forbes Health

Как начать заниматься йогой дома с нуля – ДОН-Спорт

Намасте, дорогие друзья!
  
Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Кундалини-йога

Ее еще называют королевской, действует на всех уровнях классической школы. Кундалини-йога очищает энергетические каналы в теле человека через интенсивные дыхательные и двигательные практики. Универсальный стиль, один из самых молодых. Разработано это учение специально для людей с запада. Практика кундалини основана на крийях.

Йога Айенгара

Наиболее мягкая школа методик статического типа. Основное внимание уделяется правильному и гармонично выстраиваемому комплексу асан. Учение Айенгара включает в себя подготовительный уровень и четыре основных. Человек, практикующий этот вид йоги, легко противостоит состояниям, близким к меланхолии, менее подвержен стрессам и обретает эмоциональное равновесие.

Аштанга-виньяса-йога

В противовес предыдущему, наиболее жесткий стиль среди динамичных. В основе практики асаны соединяются повторяющимися движениями, все это сопровождается дыхательными упражнениями. Аштанга-виньяса стимулирует тело и дух в процессе преодоления всех сложностей, возникающих во время тренировки. Этот вид йоги — хороший вариант для активных людей, которые желают достичь физического совершенства.

Карма-йога

Также известная как буддхи-йога — путь действия и путь служения, учит изменению качества жизни, хорошему отношению к людям, верным, обдуманным поступкам, уважению, доброте ко всему, что нас окружает. Карма-йога учит быть йогом в повседневной жизни, помнить о высшей цели и идти к ней.

Хатха-йога

Вид йоги, сформированный в X-XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Слово «хатха» с санскрита можно перевести как «усилие», «натуга», поэтому многие называют данный стиль «силовой йогой». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий, а дыханию уделяется значительное внимание. Это хороший вариант для тех, кто желает не только привести в порядок тело и здоровье, но и очистить свой разум.

Пранаяма

Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.

Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.

Интервью с начинающим практиком

Мы создали для вас собирательный образ начинающего практика и провели с ним интервью, вот что из этого получилось:

— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?

— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.

— Сколько времени вы уделяете йоге?

— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!

— Как обустроить в доме место для тренировок?

— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.

— Учитываете ли вы свои противопоказания?

— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.

— Что для вас важно при занятиях йогой дома?

— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.

— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?

— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко. Мы все когда-то были начинающими.

7 советов для начинающих заниматься йогой – JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов для начинающих заниматься йогой

Думаете о том, чтобы попробовать йогу в первый раз?

Не бойся.

Вы полны замечательных идей, и начать заниматься йогой — большая удача.

То есть начать заниматься йогой — замечательная идея.

Верно.

Не путать с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую ты подстригла себе в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы жить лучшей жизнью, оставив драму и стресс в пыли.

Сайонара , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге ради более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов для начала.

1. Начните с принятия

Йога — это больше, чем просто форма упражнений.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Само слово йога означает «союз» на санскрите.

Союз между всеми аспектами вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии союза, или йоги , между вашими мыслями и вашим нынешним состоянием нет разделения.

Значит, никаких нытья и задумчивых мыслей о том, как должно быть , или , должно быть .

Хотя на культивирование этого образа мыслей могут уйти годы, вы можете приступить к нему еще до того, как ступите на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и свои обстоятельства.

В точности как они есть. Прямо сейчас.

2. Отпустите ожидания

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже должен дотронуться до пальцев ног…»

«В Instagram это выглядит так просто — почему я не могу этого сделать?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы мой гардероб из лайкры не уступал гардеробу Джейн Фонды.»

(Ключ закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на пустяках. Хотя вы можете быть здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что очень важно начать с этого мысленно .

Сформируйте правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Понимание сути йоги

Йога — это не исключительная гибкость или искривление мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы с помощью медитации и освобождении тела с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о том, что похудеете или согнетесь назад (это скоро придет). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — это только одна из восьми частей йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном уроке йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в соседней студии йоги, на самом деле это одно и то же.

Хотя само по себе дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное, чему нужно научиться, — это осознавать дыхание.

Независимо от того, делаете ли вы мощный выдох через рот на занятиях Кундалини-йогой или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанием и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать свои вдохи и выдохи, вы улучшите сон, снизите стресс и будете лучше осознавать настоящий момент.

Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы следить за дыханием и тщательно направлять его, окажут не менее глубокое влияние на вашу практику. Намного глубже, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в тишине

Большинству из нас трудно усидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, быть занятыми и вычеркивать пункты из нашего списка дел, чем просто быть.

Даже когда мы отдыхаем, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выбить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) сидеть в туалете, обратите внимание на искушение вытащить телефон, чтобы отвлечься.

Попробуйте уловить желание, а не сразу поддаться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости пытаться прыгать в более сложные позы (хм, привет инверсии) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

На самом деле, вы можете начать заниматься прямо у себя дома, просматривая бесплатные видеоролики о йоге. (Я создал множество бесплатных видеороликов о йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть еще тысячи, если вы хотите разнообразия). есть несколько основ, с которых можно начать.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака мордой вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать руки или ноги к полу, вытягивая позвоночник и расслабляя бедра. Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите курсы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно освоить позы йоги — это поучиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора йоги рядом с вами в онлайн-каталоге Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает хотя бы одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит именно вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, приходите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего класса, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы проработаете эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствие солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD с йогой.

И даже когда вы начнете осваивать чатурангу, вам все равно придется продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы будете на пути к более спокойной, гибкой и уверенной в себе ВАС!

Биография автора

Бретт является основателем Uplifted Yoga, интернет-сообщества по йоге и медитации, которое дает студентам возможность персонализировать свою практику и зажигать свою лучшую жизнь — на мате и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и возглавляет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения учителей йоги. Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin. com

Домашняя йога: вот как и с чего начать

GemaIbarra/Getty Images

Фитнес

Когда мир лишен равновесия и холода, йога необходима.

Автор: Джессамин Стэнли

15 апреля 2020 г.

Бобби Квиллард

Давайте поговорим о занятиях йогой дома. Не знаю, как у вас, но у меня самоизоляция и социальное дистанцирование, которые мы практикуем из-за пандемии коронавируса, заставляют меня чувствовать, что мы попали в альтернативную реальность. В некотором смысле кажется, что этот глобальный кризис проливает свет на все наших трещин и трещин, как в обществе, так и внутри нас самих.

Но общий хаос в мире — вот почему для меня вся эта ситуация является своего рода идеальным временем для начала практики йоги — потому что это может просто помочь вам найти внутренний баланс, необходимый для выживания в эту эпоху потрясений. Йога помогает нам найти баланс и успокоиться внутри себя, когда этих качеств не хватает в нашем окружении. Кроме того, его можно адаптировать для любого типа телосложения и образа жизни. И вам не нужно покупать специальную одежду или даже выходить из дома. Плюс: если другие фитнес-практики, такие как бег или домашние тренировки, спасают вашу жизнь на карантине, йога станет бесценным дополнением к хорошему настроению, которое она уже дарит.

Если вы регулярно ходили на занятия йогой до пандемии, домашние занятия йогой просто необходимы, потому что это поможет вам поддерживать занятия йогой в долгосрочной перспективе. На самом деле я сторонник домашней практики в целом, потому что в противном случае может быть слишком легко полагаться на одного конкретного учителя, студию или философию, чтобы удерживать вашу практику. И когда это происходит, если что-то меняется в вашей жизни (например, глобальная пандемия, требующая массовых правил самоизоляции, установленных государством), становится намного проще позволить вашей практике йоги отойти на второй план. Но практика занятий йогой дома может меняться в зависимости от изгибов вашего образа жизни, независимо от того, что происходит.

Вот как начать, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или занимаетесь в классах и студиях.

1. Начните с пяти минут, пяти поз или пяти счетов дыхания

Минимальной продолжительности занятий йогой не существует, и каждый вдох имеет значение. Особенно, если вы нервничаете перед началом работы, постарайтесь не откусывать больше, чем сможете прожевать. Вместо того, чтобы брать на себя огромные временные обязательства сразу же, начните с небольших, устойчивых обязательств.

Вы также можете начать с выполнения только одной позы, а затем позволить ей развиваться органично. Пусть ваше тело скажет вам, как сильно оно хочет двигаться. Даже если вы привыкли к 45-минутным или часовым тренировкам или занятиям йогой, нет необходимости брать на себя обязательство более 20-минутного онлайн-занятия (или 20-минутного более длительного занятия), если это заставляет вас чувствовать себя хорошо. . Как говорит моя сестра Эдриен Мишлер: «Найди то, что тебе нравится».

2. Проверяйте свое положение во время занятий

Если вы новичок в йоге или не занимаетесь самостоятельно, рекомендуется убедиться, что вы принимаете безопасные позы. Не бойтесь перематывать или приостанавливать онлайн-класс, чтобы еще раз взглянуть на то, что делает ваш учитель. Если вы работаете самостоятельно без онлайн-класса, сопоставьте свои позы с книгами, веб-сайтами, такими как библиотека поз Yoga Journal, и учебными пособиями на YouTube от таких учителей, как Кино Макгрегор.

Если вы хотите наблюдать за своей практикой в ​​действии, вы можете практиковаться перед зеркалом или даже записывать фотографии и/или видеозаписи на свой телефон или камеру. Я знаю, поначалу может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я много лет совершенствовал свою собственную осанку, и именно поэтому я завел свой аккаунт в Instagram (и это сыграло важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3. Используйте домашние вещи в качестве аксессуаров

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, пляжного полотенца может хватить до тех пор, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце. Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса моего отца, и я годами заставляла этого плохого мальчика работать.

Вы можете сделать реквизит для йоги из всего, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет с фильмом «Звездные войны» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги был поводок моей собаки. Диванные подушки — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Вам не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно двигаться. А если вы дома, не бойтесь заниматься голышом.

4. Если ваша практика прижилась и вы хотите продолжить, планируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы захотите вложить в качественных продуктах. (По моему мнению, нет ничего более раздражающего, чем упасть лицом вниз, потому что я потею, а мой коврик для йоги не выдерживает давления.) Со временем я накопил свой реквизит и всегда ищу снаряжение, которое более экологически безопасным и ориентированным на разные тела. Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги из переработанной пены Unblok от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Самые популярные

Это довольно раздражающая реальность, но я думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дорогие, а плохие — дешевые. И если вы толстый и/или высокий, вы, возможно, в конечном итоге захотите коврик, который рассчитан на ваш рост. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждой копейки.

5. Попробуйте онлайн-занятия, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги

Даже если вы регулярно практикуете йогу и знаете позы, весь смысл практики заключается в том, чтобы отключить свой разум, а это может быть трудно сделать, если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органично последовательные позы станут казаться вам более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить определение последовательности онлайн-учителям и позволить их словам привести вас к учителю внутри.

Опыт обучения у учителя в студии и обучения у учителя дома не так уж сильно отличается. Конечно, нет никого, кто мог бы сказать вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших занятиях в реальной жизни ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание. Кроме того, иногда персональное внимание может в значительной степени отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и вам трудно воспринимать критику в свой адрес.

На мой взгляд, онлайн-занятия требуют гораздо меньшего напряжения, чем занятия в реальной жизни. На онлайн-занятиях вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Вас не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где находится ваш коврик, и вам не будут мешать другие ученики. Вам даже не нужно искать уход за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Если вы начнете посещать онлайн-курс и вам станет скучно на полпути, вы можете игнорировать учителя и вместо этого двигаться органично. Или вы можете просто прервать урок и повторить попытку завтра. Это называется практикой, а не совершенством. Если вы решите изменить свои позы и не совсем уверены, что все еще занимаетесь йогой «правильно», это тоже хорошо. Это йога. Все — это йога.

6. Знайте, что каждое мгновение, которое вы тратите на создание домашней практики йоги, укрепляет другие стороны вашей жизни. соединиться с вашим самым истинным и важным учителем — тем, кто живет внутри вас.

Для меня йога — единственный способ справиться с кризисом такого типа. Независимо от того, какую другую программу упражнений мы выбираем, йога заполняет пробелы и помогает нам оставаться на плаву, когда жизнь кажется слишком банальной для слов.

Спокойствие, которое вы ищете, уже существует внутри вас.